白菜は太る?含むカロリー・糖質とダイエット中の食べ方!
白菜は冬場の鍋で大活躍しますよね。鍋料理を作るとなれば、まず最初に思いつく欠かせない野菜です。
火を通せば小さくなり、案外量を食べやすい野菜でもあります。
とくに鍋だと他の具材やスープの味が染みて美味しいので、パクパクと食べているうちに、「いつのまにかたくさん食べてしまった…」なんてこともあります。
なので、今回は白菜を多く食べてしまう方に向けて、白菜に含まれるカロリーや糖質についてまとめてみました。
＜今回の内容はコチラ＞
- 白菜のカロリーと糖質
- ダイエット中の白菜の食べ方とおすすめレシピ
- 白菜の栄養と効果・効能
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内容
白菜は太るの？そのカロリーと糖質！
白菜のカロリー
まずは白菜のカロリーについてです。
白菜は100gあたりのカロリーが14kcalと低カロリーな野菜です。
で、1個（1玉）の重さはどれくらいなのか？という部分ですが、まるまる1つだと2～4kgほどになります。グラムに直せば、2000g～4000g、ということになりますね。
2000g～4000gの白菜のカロリーは280kcal～560kcal（つまり1個のカロリー）になります。
（重さも葉の詰まり具合や玉の大きさで変わりますので、一番確実なのは実際に量ってみることだと思います）
白菜1個って結構大きいですし、重いですよね。
いくら鍋が美味しいとは言え、一度にあんなに大きな1個を普通食べきれるかな…？とちょっと疑問なところです。(^^;)
白菜はカットした状態で販売されていることも多いので、それらのカロリーも出してみました。
＜カットされた白菜のカロリー＞
- 半分（1000g～2000g）のカロリー：140kcal～280kcal
- 1/4（500g～1000g）のカロリー：70kcal～140kcal
- 1/8（250g～500g）のカロリー：35kcal～70kcal
うーん、白菜自体のカロリーはそんなに高くないので、本当に極端に食べすぎない限りはあまり気にするようなカロリー量ではないと思いますね。
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食べすぎないようにするには、買うとき1/8のものにするとか、そもそもの入れる量を減らすのが良いかと思います。
（その分を他のお野菜で埋め合わせると、バランスも良くなります）
グラム数を量ることができれば、以下の式で白菜のカロリーを計算できます。
＜白菜のカロリーの計算式＞
- 白菜の重さ(g)×0.14(kcal)=白菜のカロリー
※0.14という数字は、白菜1gあたりのカロリーです。100gあたりのカロリーが14kcalであれば、14(kcal)÷100(g)=0.14。
家庭用の量りだと1kg以上量れないものも多いので、大きい場合はカットしてからがいいかと思います。
白菜の糖質
ではカロリーの次に糖質です。
糖質の計算式は「炭水化物（g）-食物繊維（g）」です。白菜100gあたりの炭水化物は3.2g、食物繊維は1.3gなので、3.2(g)-1.3(g)=1.9。
なので白菜100gの糖質は1.9gです。
それで1個の糖質ですが、カロリーと同じで白菜1個を2～4kg（2000g～4000g）とすれば、白菜1個の糖質量は38g～76gとなります。
1個だと糖質が多く感じますが、そもそもの白菜1個のサイズがかなり大きいので、実際に食べる量を考えれば白菜の糖質は多い方ではないと言えます。
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切ってある白菜の糖質も計算しました。
＜カットされた白菜の糖質＞
- 半分（1000g～2000g）の糖質：19g～38g
- 1/4（500g～1000g）の糖質：9.5g～19g
- 1/8（250g～500g）の糖質：4.7g～9.5g
グラム数が量れれば、こちらの式で糖質を計算できます。
＜白菜の糖質の計算式＞
- 白菜の重さ(g)×0.019g(白菜1gあたりの糖質)=白菜の糖質(g)
ダイエット中の白菜の食べ方は？ヘルシーなおすすめレシピ！
白菜そのもののカロリーや糖質は低いので、鍋でちょっと多く食べちゃった、ってくらいでは太ることはないと思います。
相当食べない限りは、白菜自体が原因になって太るということは難しいでしょう。
ただ、ひとつのものを多く食べてしまうと、他の食品をあまり取り入れないまま食事が終わりがちです。
なので、そういう意味では白菜だけをたくさん食べると栄養も偏りますので、鍋の時は白菜だけではなく他の野菜も均等に入れるようにしましょう。
もともと鍋は入れる具材を工夫しやすく、また食材の種類も豊富なので、一度に色んなものが食べられるのが利点だったりします。
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ただ、たとえば鍋でご飯をいっしょに食べていたりすると、タレをつけた適度なしょっぱさによってご飯がすすみ、結果的にカロリーが多くなってしまう…なんてこともありえるかと思います。(^^;)
なので白菜自体のカロリーを気にするよりも、ご飯など他の食材に気をつけたほうが良いかと思います。
お肉もたんぱく質を取り入れるという意味では適度に食べたほうが良いのですが、バラ肉など脂質の多い部位はカロリーが高いです。
なのでできるだけ赤身の部位であると、カロリー低めのままたんぱく質を摂取できるのでおすすめです。
ちなみにお肉の中でも鶏肉は牛・豚と比べて全体的にカロリーが低く、また皮を取り除くとさらにカロリーを抑えられます。
なので、ダイエット中は鶏肉メインの鍋にするといいかもしれませんね。(*^^*)
鍋以外での白菜の食べ方としては、油分が少ないほうが低カロリーにしやすいです。
なのでさっぱりと作れるサラダや、サラッと飲めるスープがいいと思います。
料理名：【ダイエットメニュー】ワカメと白菜のスープ
作者：ひろｍａｍａ1503
■材料（1人分）
乾燥ワカメ / 10g
白菜 / 2枚位
カイワレ大根 / 2分の1パック
香味ペースト / 3cmくらい
水 / 250ｃｃ
ごま油 / 2〜3敵
■レシピを考えた人のコメント
只今ダイエット中
カロリー高めの主菜の日は、このスープを食べてから食べます。
主菜の量を控えても、お腹満足メニューです
また、茹でて和え物やおひたしにしてもヘルシーです。
白菜の茹で方についてはコチラで。
マヨネーズを使うレシピの時は、カロリーカットタイプのものを使うと、カロリーを抑えやすいです。
白菜に含まれる栄養成分と効果・効能
鍋で美味しく食べれる白菜ですが、以下のような栄養が含まれています。
＜白菜の主な栄養と効果＞
- ビタミンK：出血の際に血を止める、骨にカルシウムを定着させて骨の健康を維持する
- 葉酸：正常な赤血球をつくる（貧血予防の効果）、胎児の正常な成長を助ける（女性の場合）
- ビタミンC：メラニンの生成を抑えてシミなどを防ぐ（美肌効果）、免疫力を高める（風邪をひきにくくする）
ビタミンCといった水溶性の成分は水に溶ける性質があるため、鍋の場合は煮汁も頂くといいですね。
白菜は寒い季節に食べますから、ビタミンCの免疫力を高めてくれる効果は嬉しい作用だと思います。
風邪をひかないように鍋で温まりつつ、ビタミンCも摂取しちゃいましょう。(`・ω・´)
白菜は太るかどうかについてまとめ
白菜自体のカロリーや糖質は少ないので、本当に大量に食べなければあまり心配することはないでしょう。
どちらかというと、いっしょに食べているもの（ご飯とかお肉とか）のカロリーを気にしたほうがいいかもしれません。
鍋以外の食べ方であれば、ダイエット中はおひたしやスープなど、基本的にさっぱりで低カロリーなものがおすすめです。
茹でてヘルシーに調理したい場合は、コチラのページをご覧くださいね。↓↓
でも、ずっとさっぱりなモノだけだとうんざりしますので…ときには続けるためにちょっとこってりと調理してご褒美料理！…で、メリハリを付けるのもよろしいかと思います。
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