みかんにビタミンBは含まれてる?栄養成分の効果・効能

みかんといえば日本で定番の果物、冬は毎日のように食べちゃうってこともありますよね～。(*^^*)

寒い時期は風邪なども流行りますので、食事からの栄養摂取には気をつけたいものです。

お馴染みのみかんにはどんな成分が入っているでしょうか？今回はみかんの「ビタミンB」に注目して、内容をまとめていきたいと思います。

 

ビタミンBといってもいくつか種類があって、みかんに入っている成分もそれぞれ量が違います。

 

みかんにはどんなビタミンBが入っているかを知って、冬も賢く栄養補給していきましょう。(`・ω・´)

 

  みかんにビタミンBは入っているの？

冒頭で言ったようにビタミンBには種類があって、正しくは8つあります。

 

実は、みかんに入っているビタミンBは、推奨量を考えると1個ではそんなにたくさん摂取できるというわけではありません。

どれかっていうと、みかんにはビタミンCやAが多いですね。

 

 

ただ、結構パクパク食べちゃいますからね～数個食べればなんだかんだでそれなりには取り入れることができます。

 

みかんであれば、この8つの中で比較的多く含むのは「ビタミンB1」と「葉酸」。あとは「ビタミンB6」と「パントテン酸」も若干入っている感じですね。

他のビタミンB群もビタミンB12以外は入っていないわけではありませんが、この4つに比べると少ない（ビタミンB12は全く入っていない模様）ので、今回は

• ビタミンB1
• 葉酸
• ビタミンB6
• パントテン酸

 

の効果やみかんに含まれている量を書いていきたいと思います。

 

  みかんに含まれるビタミンB群

  ビタミンB1

ビタミンB1は熱中症予防でもよく聞くビタミンですね。

 

糖質を多く摂る人はそれだけビタミンB1も必要になります。

不足すると糖質がきちんとエネルギーにならないため、食欲不振や疲れやすいなどの症状が出ます。

 

みかんに含まれるビタミンB1の量としては100gあたり0.09mgです。

みかんの重さとしては個体差がありますが、家にあるみかんを（また）試しに量ってみました。今回はこのみかんを基準に成分量を出していきたいと思います。

 

 

サイズとしては小粒すぎず大きすぎず、中位の大きさのみかんです。

※このみかんは、あとで管理人が美味しくいただきましたΣb( `・ω・´)

身の部分で79gだとすると、1個で約0.07mgのビタミンB1が摂れることになります。

 

＜ビタミンB1の18歳以上の推奨量＞

• 男性：1.4mg～1.2mg
• 女性：1.1mg～0.9mg

 

1食で摂取する量としては、（1日の推奨量が0.9mgだとすると）0.3mgは摂っておきたいですね。

なので、今回のみかんで1食のビタミンB1摂取量を満たす場合は4～5個くらい食べたほうがいいということになります。

 

みかんの場合は、好きだと4個とかいつの間にか食べてますね。5個だとちょっと多いかな？

みかんで補えない分は豚肉などでもビタミンB1を摂取できますよ。

 

  葉酸

葉酸は妊娠中に大切なビタミンと言われる他、ビタミンB12といっしょに造血を助けます。

 

葉酸は不足すると赤血球がきちんと体の中で作られなくなるため、貧血になったりします。

また、妊婦さんの場合はお腹の赤ちゃんに発育不全を引き起こすことがありますので、葉酸は意識して取りたい成分でもあります。

みかんに含まれる葉酸の量は100gあたり22μgです。

先程のみかんだと約17μgの葉酸が摂取できます。葉酸の推奨量は18歳以上の男女ともに240μgです。

 

1食で摂取してほしい葉酸は80μg。みかんだと4～5個ってところでしょうか。

 

  ビタミンB6

ビタミンB6は、タンパク質を多く摂取する人ほど必要になる栄養素です。

 

ビタミンB6が足りなくなると皮膚炎や口内炎などが引き起こされることがあります。

みかんの場合、100gあたり0.05mgのビタミンB6が含まれ、79gのみかん1個で0.04mgの摂取が可能です。

 

＜ビタミンB6の18歳以上の推奨量＞

• 男性：1.4mg
• 女性：1.2mg

 

みかんの場合、ビタミンB6はそこまでたくさん摂取できるわけではないですね。

たとえば女性でも1食で0.4mgは摂ってほしいですが、みかんでこの量を摂取しようとすれば10個たべる必要があるので。(^^;)

 

ただ、いろんな食べ物で栄養をとることは大事ですからね。同じ果物でのビタミンB6摂取なら、バナナやアボカドがおすすめという感じです。

  パントテン酸

パントテン酸は脂質、たんぱく質、炭水化物の代謝に関わります。

 

もともと「パントテン酸」という名前は「広くどこにでもある」という意味で、あらゆる食品に含まれているのであまり不足の心配はないと言われます。

みかんには100gあたり0.23mg含まれており、79gのみかん1個で0.18mg含まれています。

 

＜パントテン酸の18歳以上の摂取基準量＞

• 男性：5mg
• 女性：4～5mg

1食で約1.7mgを摂取したい場合、みかんだと10個食べなければいけませんね…。(´・ω・`)

ちょっと多いですが、パントテン酸はいろんな食品に含まれるので、普通の食事であまり心配する必要はないかなと思います。

  みかんはそこまで多くビタミンBを含んでいるわけではない

ビタミンB1と葉酸はまあまあ摂取できるかな～という感じで、ビタミンB6とパントテン酸はきちんと取り入れるのはちょっと難しそうですね。

まあ、ビタミンB全部をしっかり含んでる食べ物っていうのもあまりないとは思うんですけどね。

 

みかんはビタミンCも優秀なので、適度に食べてほしい果物ではあります。

 

 

さいごに、今回ちょっと数字が多すぎたので（汗）、ビタミンBの推奨量とみかんに含まれる量を表でまとめました。

成分名	18歳以上の男性の推奨量	18歳以上の女性の推奨量	みかん100gに含まれる量	みかん1個（79g）に含まれる量
ビタミンB1	1.4mg～1.2mg	1.1mg～0.9mg	0.09mg	0.07mg
葉酸	240μg	240μg	22μg	17μg
ビタミンB6	1.4mg	1.2mg	0.05mg	0.04mg
パントテン酸	5mg	4～5mg	0.23mg	0.18mg

 

  みかんのビタミンBまとめ

みかんは、どちらかというとビタミンBがしっかり摂れるタイプではない感じですね。

でも4個くらい食べれば、1食分の葉酸やビタミンB1は摂取できるので、その点はなかなかではないかと思います。

 

なおみかん1個のグラム数に関してはひとつひとつ重さが違いますので、あくまで目安です。

みかんには大きいものや小粒のものもありますので、Lサイズを食べるときは少し量を減らすなどして、調節してみてくださいね。

 

みかんの栄養素については、こちらに詳しくまとめているページがあります。

 

今回のページの中でもビタミンCについてはチラホラと話していますが、みかんはなんと3～4個食べれば一日分のビタミンCを摂取できるのです。

冬のビタミンC摂取に関しては優秀な食べ物なので、↑のページでもみかんの栄養について知ってみてください。(*^^*)