みかんで鉄分は摂取できる?貧血予防におすすめの食べ物は?

冬にコタツで食べる定番の果物といえばみかんですよね。(*^^*)

健康を気にする方にとってはきちんと栄養を摂取することは大切ですが、貧血予防に大切なのは鉄分だとよく聞きます。

寒い季節に定番のみかんに、どのくらい鉄分が入っているか今回はまとめてみました。

 

実はみかんで鉄分をしっかり摂取するのはちょっと難しかったりします。

なので今回は、みかん以外でどのように鉄分を摂ったらいいかも書いていきます。

貧血で悩んでいる方は、しっかりと対策をできるようになりましょう。Σb( `・ω・´)ｸﾞｯ

 

 

  みかんにはどのくらい鉄分が入っている？

まずは気になるみかんの鉄分ですね。

文部科学省のホームページにある日本食品標準成分表2015年版（七訂…http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm）によると、みかんに含まれる鉄分は100gで0.1mg～0.2mgとなっているようです。

 

18歳以上の大人が摂取すべき鉄分の量（推奨量）は、以下のようになっています。

（※厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要」を参考にしております）

 

なので、みかんではほとんど鉄分を摂取できない、ということになります…。(´・ω・`)

みかんの1個あたりの重さですが、実際に量ってみました。

こちらは中ぐらいのサイズのみかんで、皮付きだと112g。

 

皮をむき、実際に食べる部分の重さは89gとなります。

※このみかんは、あとで管理人が美味しくいただきました( ´∀`)b

 

89gだと含まれる鉄分は0.089mg～0.178mgとなり、女性の推奨量6.0mgをみかんで摂取するには最低でも約34個は食べなければいけません。

ちょっと現実的な量ではないので、鉄分は他の食品で摂取するのをおすすめします。

とくに女性は、月経時多めに鉄分が必要になるので、次に紹介する鉄分の多い食べ物を意識して取り入れるようにしましょう。

 

  みかん以外で鉄分の多い食べ物・果物は？

みかん以外で鉄分の多い食品を100gの量でまとめてみました。

とりあえずここでは肉・魚介・魚・野菜（と豆類）・果物から5つずつ紹介します～。

 

＜肉・卵＞

名前	鉄分の量（mg）
豚レバー	13mg
鶏レバー	9mg
牛ひれ肉（輸入）	2.8mg
生たまご	1.8mg
鶏ひき肉	1.2mg

 

＜魚介＞

名前	鉄分の量（mg）
ほや	5.7mg
しじみ	5.3mg
あさり	3.8mg
すじこ	2.7mg
いくら	2mg

 

＜魚＞

名前	鉄分の量（mg）
かつお	1.9mg
さんま	1.4mg
ししゃも	1.4mg
ぶり	1.3mg
さば	1.1mg

 

＜野菜・豆類＞

名前	鉄分の量（mg）
つまみ菜	3.3mg
えだまめ	2.5mg
こまつな	2.1mg
納豆	3.3mg
しゅんぎく	1.2mg

 

＜果物＞

名前	鉄分の量（mg）
アボカド	0.7mg
ラズベリー	0.7mg
キウイ	0.3mg
イチゴ	0.3mg
スイカ	0.2mg

 

レバーはとくに豚・鶏に鉄分が多いです。が、ビタミンAが多く含まれすぎているので、毎日は食べないほうがいいと思いますね。（過剰摂取になる）

 

みかんつながりで果物で鉄分摂取できないかな～と期待してみましたが、鉄が多く含まれるフルーツはほとんどないみたいですね。

なのでお肉や卵、野菜、納豆なども食べるようにしましょう。

 

最近だとジュースやグミなど、間食で手軽に鉄分が摂取できる商品も出ています。

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私も栄養摂取には気をつけているのですが、3食の中で完璧に鉄分を摂るのはなかなか大変です。(^^;)

なので、こういったものを取り入れていくのも一つの手段ですよ。個人的にもおすすめです。

 

  鉄分以外のみかんの栄養…ビタミンC

さて、みかんで鉄分を摂取するのは難しいってことはわかったわけですが、みかんには鉄分を吸収しやすくしてくれるビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCは成人男女ともに100mgは摂取するといいと言われます。

 

みかんであれば100gで33mgのビタミンCが含まれているので、管理人が重さを量ったみかんなら4個くらい食べればOKということになります。

なんか、コタツでのんびりしてればいつの間にか食べていそうな量ですね。笑

 

鉄分の摂取は難しくても、みかんにはこのビタミンCがたっぷりなので、鉄分が多く含まれているものと一緒に食べるのがいいですね。

 

  鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の種類がある

鉄には、お肉や魚など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜など植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の種類があります。

吸収率はヘム鉄が15～30％、非ヘム鉄が５％以下です。

ヘム鉄の方が吸収率が高いと言われますが、非ヘム鉄もビタミンCや動物性たんぱく質（肉や魚など）と一緒に摂取すれば吸収率がアップします。

食べ合わせを意識して食事内容を考えるといいですね。(`・ω・´)

 

  鉄分の吸収を妨げてしまう成分

紅茶やコーヒーなどに含まれるタンニン・カフェインや、玄米などに含まれる「フィチン酸」は鉄の吸収を阻害してしまうと言われます。

ただ、玄米は栄養価に優れた食品なので、食べ過ぎなければいいんじゃないかな～と管理人は思いますけどね。

 

紅茶、コーヒーに含まれるカフェインは、もともと取り過ぎは体にいいものではありませんので、貧血が気になるときは避けるようにしましょう。

 

  みかんの鉄分まとめ

みかんで鉄を摂取するというより、鉄が多いものといっしょにみかんを食べるっていうのがおすすめです。

みかんはついつい食べてしまう果物ですけど、さすがに20個とか30個はキツイですからね。(笑)

 

食事で摂取できれば一番ですが、難しいときは鉄分が多く入ったジュースなどで補うのもいいでしょう。