アスパラが含むビタミンの種類や量は?栄養成分の効果

春の野菜のひとつであるアスパラ、見た目もちょっと変わっているので料理の飾りのアクセントにもなってくれる食べ物です。

食べ物に関しては美味しく食べるのも大切なことですが、同じくらい栄養価が気になるのは当然だと思います。

アスパラはどんなビタミンを含んでいるのでしょうか。

 

今回はアスパラが含むビタミンの種類や効果について書いていきます。

ぜひアスパラの効能を知って、健康に役立ててみてくださいね。(*^^*)

 

 

  アスパラが含むビタミンの種類・効果・量

  葉酸

まず、アスパラに多いビタミンのひとつに葉酸があります。

葉酸には貧血を予防する効果の他、胎児の成長に必要となる栄養なので、とくに妊婦さんには多く必要になる成分です。

名前だとビタミンなのかちょっとわかりにくいですが、水溶性ビタミンであるビタミンB群のひとつです。（ビタミンB9とも呼ばれます）

 

1日3食と考えれば、葉酸は1食で80μgほどを摂取すると良いのですが、アスパラにはなんと100gで190μgもの葉酸が含まれています。

アスパラ100gは中サイズで5本くらいなので、結構簡単に摂れてしまいますね。

 

  ビタミンK

ビタミンKは脂溶性ビタミンのひとつです。

カルシウムが骨になるときに必要となるので、摂取することで骨粗しょう症の予防になります。

また、出血の際に血液を固める働きがあるので、不足によって鼻血が止まりにくくなったりします。

 

ビタミンKは1食で17μgほどを摂ると良いのですが、アスパラには100gで43μgが含まれています。

アスパラだけで十分な量を摂ることができますね。(*^^*)

 

 

  ビタミンE

ビタミンEはビタミンKと同じく、脂溶性ビタミンのひとつです。

抗酸化作用のある成分で、生活習慣病の予防や老化防止などに役立ちます。

また、血の巡りをよくする作用もあるので、冷え性の解消などにも効果があります。

 

1食で2.2mgほどの摂取をしてほしい成分ですが、アスパラだと100gで入っているのは1.5mgです。

若干少ないですが、もともとビタミンEは摂取がし辛い成分なので、積極的に摂っていきたい栄養ですね。

アスパラ以外に、アーモンド、ほうれん草、アボカド、かぼちゃなどにも含まれますので、いろんな食品を組み合わせていきましょう。

 

  ビタミンC

最も有名なビタミンと言っても過言ではないビタミンCは、水溶性の栄養素です。

ビタミンEと同様に抗酸化作用を持った成分なので、老化防止・生活習慣病の予防に効果がある他、メラニン色素の生成を抑えるので、シミができるのを防いでくれます。

また、鉄分を吸収しやすくしてくれるので、貧血の予防にも効果があります。

 

アスパラに含まれるビタミンCは100gで15mg（1食につき33mg摂ったほうが良いです）なのでそこまで多くはないです。

ただ、アスパラにはルチンと呼ばれる、ビタミンCの吸収を促進する成分が含まれます。

なのでいっしょに摂れるという意味では良いと思いますね。

 

 

  ビタミンB1

ビタミンB1は水溶性ビタミンのひとつで、疲労回復に効果がある栄養素です。

1食では0.32mgほどを目安に摂取したい成分で、アスパラだと100gで0.14mg含まれます。

 

ビタミンB1は野菜よりどちらかっていうと豚肉や魚に多い成分なのですが、アスパラは野菜の中ではビタミンB1が多いですね。

グラム数の割には多く入っている、というほどでもないのですが、野菜から摂りたい場合はアスパラを食べてもいいと思いますよ。

 

  栄養価ならホワイトアスパラよりグリーンアスパラ

アスパラにはホワイトとグリーンの種類がありますが、栄養が豊富なのはグリーンアスパラです。

ホワイトアスパラは日に当てずに育てるため、今回紹介したようなビタミンKや葉酸などといった栄養も全体的に少なくなります。

できるだけ栄養をたくさん摂りたいときは、グリーンの方を積極的に食べるようにしましょう。

 

ただ、ホワイトアスパラは柔らかくて青臭い風味がしないという利点もあるので、グリーンより食べやすいです。

栄養面ではグリーンに劣りますが、旬の時期にはホワイトを食べてみるのもいいと思いますね。

 

  アスパラギン酸などの栄養も豊富

今回はアスパラのビタミンについて紹介しましたが、アスパラにはビタミン以外にもアスパラギン酸やルチンなどといった栄養が含まれています。

アスパラギン酸は疲労回復効果があり、ルチンは抗酸化作用によって高血圧などの予防に役立ってくれます。

アスパラの栄養についてもっと知りたい時は、コチラをご覧くださいね。

 

 

  アスパラのビタミンまとめ

アスパラは中々に栄養が豊富な野菜なので、毎日食事に加えるのはとても健康に良いと思います。（とくに葉酸とビタミンKは多いですね）

実はカロリーや糖質もかなり低いので、ダイエット中だったりしても安心して食べれる野菜ですよ。

 

でも、どんな食べ物でも食べ過ぎたらどうなっちゃうかは気になりますよね。

カロリー的にはなかなかオーバーするような値にはなりにくいと思うのですが、 痛風の原因となるプリン体の摂りすぎになる可能性はありますね。

 

まあ、野菜でもほどほどに食べるのが一番です。