キャベツの栄養は加熱と生のどっちが多い?効率よく栄養が摂れる食べ方は?

キャベツはゆでたり生で食べたりといった、幅広い調理方法がある使いやすい野菜ですね。

健康を気にする方にとっては、栄養をより多く摂取したいと考えるのではないでしょうか～。

栄養の中には加熱調理することで減ってしまうものもあると聞きますので、キャベツも生で食べたほうが良いのか？迷うと思います。

 

今回はキャベツを生で食べたときと加熱したときの栄養の違いについて、詳しく見ていきましょう。

キャベツの栄養は確かに生のほうが多く摂取できるのですが、生食するにしても注意したい点があります。

 

 

  キャベツの栄養は加熱するとどうなる？

キャベツには多くの成分が含まれますが、その中には水溶性の栄養があります。

水溶性とはその名の通り水に溶ける成分なので、茹でたりお湯にくぐらせたりすると栄養が逃げていってしまうのです。

 

キャベツの中に含まれる成分で、水溶性の栄養素はビタミンC、ビタミンU（キャベジン）、葉酸などがあります。

なので、とくに茹で汁を捨ててしまう調理法になると、せっかく含まれるビタミンCなどが少なくなってしまいます。

栄養をより摂取したい場合は生で食べるか、茹で汁を捨てる調理法をしないというのがポイントです。

 

  栄養を逃さない加熱調理の仕方は？

加熱調理をするなら味噌汁やスープなど汁物の具材にすると、ビタミンCなどが溶けた汁も余すことなく摂取することができます。

また、キャベツを茹でた残り汁でスープを作ってもいいですよ。

ロールキャベツなど煮込むタイプの料理は、煮汁まできちんと食べるのがおすすめです。

 

温野菜のように（つまり茹でたようなキャベツに）したい場合、お鍋を使うのではなく電子レンジで蒸し野菜にするのがいいですね。

お鍋だと、栄養が残ったお湯を捨てがちなので…。

でも、電子レンジなら水を少量かけて温めるだけで温野菜にできるので、お湯に栄養を逃さず済むという利点があります。

 

 

電子レンジでの温野菜風キャベツの作り方は以下のようになります。

 

水の分量など、詳しい説明をしていきますね。

 

まずはキャベツを食べやすい大きさに切ってください。

そしたら耐熱容器に入れてから水を少しかけて混ぜ、全体に水分を行き渡らせます。

水の量ですが、このキャベツは50gくらいで大さじ1/2くらい入れました。

水はひたひたになるくらい入れる必要はありません。キャベツ全体にまんべんなく水滴が付くくらいがちょうどいいですね。

キャベツを洗ったときの水分が残っていれば、その分で十分かもしれません。

 

 

水をかけたらラップをかけて、電子レンジに入れます。

温め時間ですが、50gのキャベツは500Wで1分くらいです。

ただ、キャベツの柔らかさの好みや電子レンジの機種などによっても時間の加減は変わりますので、実際に作ってみて調節してみましょう。

 

で、温めたキャベツがコレです。明らかにかさが減りましたね！？（笑）

うん、茹でたキャベツまんまですが、甘くて美味しい。かつお節を和えたくなります～。（笑）

もうちょい加熱時間を増やせば、かさがさらに減りますよ。(*^^*)

 

 

  生食する場合の注意点

キャベツは生食したほうが栄養が逃げる心配はないのですが、栄養をできるだけ摂りたいなら、ひとつ気をつけたい点があります。

それは、水にさらしすぎないことです。

 

よく千切りキャベツを水にさらすっていうのがありますが、先にも説明したように、水溶性の栄養素は水の中に逃げていってしまいます。

あまり水に長くさらしてしまうと栄養価は落ちますので、食感を重視して水にさらしたいなら短時間で済ませましょう。

 

洗っているかどうかだけを気にする場合は、千切りにする前の葉の状態で洗うようにすると、栄養の損失を防げますよ。

 

  生食と加熱調理、それぞれのメリット・デメリット

  生で食べる場合

生でキャベツを食べる利点は、何よりも栄養を失わずそのまま摂取できるというのが一番のメリットですね。

また、キャベツ特有のシャキシャキとした食感は加熱するとなくなってしまうので、揚げ物の付け合せにはやはり生のキャベツが一番合うかと思います。（笑）

 

ただ、生のままだとデメリットとしてかさが多いので、量を食べるのが大変という点があります。

あとは水分が多い野菜は体が冷えてしまうので、寒いときに食べるなら加熱のほうが良いかもしれません。

 

 

  加熱調理する場合

キャベツに限らず野菜を加熱調理すると、かさが減って量がたくさん食べれるというのが利点ですね。柔らかくなって食べやすいというのもあるでしょう。

また、温かいものを作れるので体が冷えているときにも加熱調理のほうがいいと思います。

 

デメリットとしては今回挙げたように、調理方法によっては水溶性の栄養が逃げてしまうこと、あとはキャベツの食感が失われてしまうことですね。

キャベツをゆでた後は、茹で汁でスープを作ったりすれば、栄養を無駄にせず済むかと思います。

 

  栄養を逃さない！キャベツを使ったサラダ・スープのレシピ

栄養をしっかり摂取できる生のキャベツを使ったサラダや、汁も飲めるスープのレシピを探してみました。

ササッと紹介していきますね。(`・ω・´)

 

  サラダ

生のままキャベツを調理できれば栄養が溶け出さないので、ビタミンCなどをきちんと摂取できます。

別に千切りにドレッシングをかけるだけでもいいんですけど（笑）、時間がある時はちょっとだけ工夫をしてみませんか？

比較的簡単に作れそうなレシピはコチラですね。

⇒ 生キャベツがたっぷり食べられるサラダ by みきドンママ

⇒ 牛角のやみつき塩キャベツを再現 by Lily maman

 

 

あとは、今回紹介したキャベツを電子レンジで蒸すやり方を覚えちゃえば、茹でキャベツを使ったサラダも作れるかと思います。

⇒ ☆きゃべつのごまマヨサラダ☆ by ☆栄養士のれしぴ☆

 

  スープ

サラッと飲めるスープは、食欲がないときや体を温めたいときにもおすすめのメニューです。

好きな野菜を入れて塩やコショウなどを入れるだけでもスープにはなりますが、レシピがあってもいいですよね。

コンソメスープや卵スープは定番かなと思います。

⇒ キャベツたっぷりコンソメスープ by o＊mi

⇒ 炒めたキャベツの♡中華スープ by komomoもも

 

キャベツの固い部分も、スープならたくさん煮れば柔らかくなって食べやすいですよ。(*^ω^*)

 

 

  キャベツの栄養と加熱についてまとめ

生で食べる場合も、毎回千切りばかりではなく（笑）、サラダのレシピに工夫をすれば色んな食べ方ができると思います。

 

ただ、加熱したからと言って栄養が全部なくなっちゃうというわけではありません。

飽きて食べなくなってしまうくらいなら、ときどきはゆで野菜にしたりして食事にバリエーションをもたせるのはいいと思いますね。

それに、茹でたほうが柔らかくなって食べやすいという利点もありますからね。

 

今回紹介したような電子レンジの方法を試してみたり、味噌汁などの汁物もいい手段ですよ。

 

ちなみに、ビタミンCなどといった水溶性の栄養素は、時間が経つと体の外に排出されます。

そのため、一度に1日分摂るのではなく、少量を分けて摂取するのが良いと言われます。（3食で分けるのがちょうどいいですね）

 

キャベツはヘルシーな野菜なので、たくさん食べても太らないと思います。

ただ、ドレッシングなどには注意したほうが良いですね。

キャベツのカロリーについてはコチラで書いています。